【2024年最新】肩こりに効果的なストレッチ・体操３選

肩こりや巻き肩に効果的なストレッチや体操・セルフケアをご紹介します。四十肩・五十肩にも効果的な動きもありますが、無理のない範囲で行いましょう。

簡単に行うことができるものだけを厳選しました。動画を参考にチャレンジしてみましょう。

肩甲骨の柔軟性を高めるストレッチ

肩甲骨周囲の柔軟性を高めることで肩こり、巻き肩、ストレートネックによる緊張を緩めることができます。

僧帽筋、菱形筋、大円筋、棘上筋等の肩関節周囲はもちろん、広背筋にも作用するのでデスクワークが長い方や腰痛がある方にもお勧めします。

背中が壁につくイメージで行います。座っても行えますが、立って動かすことをお勧めします。腕を壁につけ、肘を曲げて上下に円を描くように動かします。この際に肘や手首を壁から離さないように行い、腕を下げるときは脇を締めることで肩甲骨周辺の筋肉が伸び縮みします。

肩甲骨を動かしやすくする体操

デスクワーク、運転、下を向いての作業が長い方に行って欲しいストレッチです。

下を向く姿勢で頭と首が前下方に傾きますが、それを取り戻そうとすることで肩甲骨、首下や背中上の筋肉が緊張します。ダイナミックに動かすことで、血流改善をして肩甲骨や肩の可動域を増やします。四十肩・五十肩で動かしにくい場合は無理のない範囲で行ってください。

ボート漕ぎの要領で両手を前に出して肩の力を抜きます。そして肘が脇腹の真横を通過するイメージで後ろに引きます。肩甲骨同士が近づいた時に胸を張ることで両肘をくっつけるように動かします。ポイントは力を抜いた状態でダイナミックに動かすことです。

背中や腕の筋肉を活性化するセルフケア

ストレッチバンドがあると理想ですが、なければエアー（あるように）で行います。

肩関節と上腕に作用するので三角筋、棘上筋、棘下筋、僧帽筋をアクティブに動かすことができます。巻き肩や肩こりに対してはもちろん、筋トレ前の準備体操としてもお勧めします。

ストレッチバンドを肩幅よりワイドに持って勢いをつけて、肘を下げます。胸を開いて下を向かないように正面を向きながら、ゆっくりと上に戻します。ゆっくり戻すことで肩、肩甲骨と上腕に負荷がかかります。肩関節周囲の柔軟性を高めながらの軽い筋トレになります。

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肩こりに対する治療方針やよくあるご質問をまとめた肩こりの症状ページもお読みください。

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