若年層の腰痛が増加傾向⁉

当院には腰痛でお悩みの方が数多く来院されています。最近は大学生や20代前半の方も多く、年代を問わない症状となっています。

今回は「慢性」腰痛なので、何となくの違和感も含め2か月以上継続している方に是非試していただきたい方法です。それはウォーキングです。

腰痛改善への第一歩：日常的な運動の重要性

運動は特別なことではありません

「運動」と聞くと、ジムでのトレーニングやジョギングなど、特別な活動を想像される方が多いかもしれません。しかし、当院が最も重視しているのは「じっとしないこと」という、とてもシンプルな考え方です。

実は、腰に負担をかけすぎず、日常生活で無理なく続けられる方法があります。それが、当院が提案する「基本動作」です。

デスクワークや勉強中でも、1時間に1度は立ち上がって歩く。この簡単な習慣が、実は腰痛予防と改善に大きな効果をもたらします。

なぜ動くことが大切なのか

多くの方から「何もしていないのに肩こりや腰痛が…」というお声をいただきます。実は、「何もしない」＝「同じ姿勢を長時間維持する」ことこそが、身体に大きな負担をかける原因となっています。

慢性的な腰の不調の多くは、「動かなさすぎ」による筋肉のこわばりや血流の滞りが関係しています。だからといっていきなりハードな運動をするよりも、小さな動作をこまめに繰り返すことがとても大切です。

腰や下半身の筋肉や排便排尿をコントロールしている神経は腰と仙骨から伸びています。神経の出口付近に不具合があると、抹消や先端部に影響を与えます。庭の水栓近くのホースを踏むと、水が滞り草花が枯れるといった具合です。

基本動作の効果

当院では、次の4つのシンプルな動作を「基本動作」としておすすめしています：

• 立ち上がる
• 歩く
• ストレッチ
• スクワット

これらは特別な道具もいらず、自宅や職場で簡単に取り入れることができます。「運動」というより、「身体を使う習慣」として捉えていただくと良いかもしれません。

そして時間や場所も選ばす、金銭的負担もなくできる動きを下記にまとめました。

効果的なウォーキングのコツ

✅ 1. ゆっくりしたウォーキング（散歩）

• 1日10〜20分、平坦な道をマイペースで歩く
• 腕を軽く振って、足裏からの刺激で腰回りの神経にも好影響　※腕を振りすぎない
• 姿勢保持筋や体幹筋もゆるやかに活性化されます

✅ 2. 椅子に座ったままの「貧乏ゆすり」

• 両足を床につけて、かかとを交互に小刻みに上下左右に動かす
• 無意識でもでき、骨盤周りの血流や股関節の滑液循環に効果的
• 腰痛や坐骨神経痛の方にも◎

✅ 3. 座位での「脚上げ運動」

• 椅子に座り、片脚ずつ膝を20−30cmあげて数秒キープ
• コアの腹筋や股関節を刺激 → 腰の安定性向上に役立ちます
• 1日10回×2セット程度を目安に

✅ 4. 立ったままでの「かかと上げ」

• 背もたれや壁に手をつきながら、かかとを上げてふくらはぎを収縮
• 脚全体の血行改善
• おしりやふくらはぎを活性化 → 腰・骨盤部の冷えやむくみ対策にも◎
  

まとめ

◆痛みがない範囲で行うことが大前提呼吸を止めない（息をフッと吐きながら動くと安全）

◆転倒予防のため、壁や椅子の背もたれを必ず使う

◆無理せず、こまめに休憩をはさむ

腰痛改善の第一歩は、「じっとしない」という意識を持つことです。特別な運動である必要はありません。日常生活の中で少しずつ体を動かす習慣をつけることで、自然と腰痛の改善へとつながっていきます。