慢性頭痛が続くのはなぜ？頭以外にある原因と、今日からできるセルフケア10選｜米国カイロドクターが解説

「週に何回も頭痛が来て、そのたびに薬を飲んでいる」
「病院で検査をしたけれど、異常はないと言われた」
「薬はできれば飲みたくないから、我慢している」

そんな慢性頭痛の方に向けて、頭痛の種類と原因、今日から試せるセルフケア10個をまとめました。先にお伝えすると、頭痛の原因は頭にあるとは限りません。首・肩・呼吸・睡眠など、頭以外に原因があることが多いのです。

この記事の要点

• 頭痛の大部分は、検査で脳などに異常が見つからないタイプです。その中で最も多いのが緊張型頭痛です。
• 緊張型頭痛には、首の上（頭の付け根）の緊張が関わっていることがあります。ここの神経は後頭部や側頭部につながっています。
• 頭痛は敵ではなく、身体に負担がかかっているというメッセージです。セルフケアは10個のうち1つからで十分です。

解説：吉田泰豪（ドクター・オブ・カイロプラクティック〈D.C.〉／米国パーマー大学卒業）

結論：頭痛は敵ではなく、身体からのメッセージ

頭痛が好きな人は、あまりいないと思います。私自身も、アメリカ留学時代に頭痛で悩んでいた時期がありました。

「来たぞ」と思ったら、市販の痛み止めを飲む。それで落ち着けば良いのですが、週に何回も来るとなると話は変わります。薬が効きにくくなってきますし、薬を飲みたくない方にとっては、ただの我慢になってしまいます。

頭痛は、身体に負担がかかっていることを知らせるサインです。原因が分かれば、必要以上に怖がることはありません。この記事では、その原因を見つけるヒントと、きっかけづくりになるセルフケアをお伝えします。

頭痛には種類がある｜緊張型頭痛・片頭痛・群発頭痛

「〇〇頭痛」という言葉を、聞いたことがある方も多いと思います。頭痛はすべて同じではなく、いくつかの種類があります。代表的なのは次の3つです。

	緊張型頭痛	片頭痛	群発頭痛
痛み方	頭全体が締め付けられる感じ	ズキズキと脈打つ感じ	目の奥がえぐられるような強い痛み
よくある特徴	首・肩のこりを伴う。デスクワークや前かがみの姿勢で起きやすい	光や音がつらい。気持ち悪さや吐き気を伴うこともある	片側の目の奥に集中する。一般的な頭痛とは少し異なる
頻度	最も多い	次に多い	まれ

片頭痛は「偏頭痛」と書かれることもあります。群発頭痛が疑われる場合や、片頭痛の発作が頻繁な場合は、頭痛を専門とする医療機関への相談をおすすめします。

頭痛の約9割は、検査で異常が見つからない

頭痛の大部分は、脳腫瘍や血管の病気などが原因ではない「一次性頭痛」と呼ばれるタイプです。動画では「約9割」とお話ししました。

「異常が見つからないなんて、怖い」と感じる方もいるかもしれません。私は逆に考えています。脳に腫瘍がある、血管が詰まっている、といった重い病気ではない可能性が高い、ということだからです。

そして一次性頭痛の中で最も多いのが、緊張型頭痛です。世界的な調査でも、緊張型頭痛は最も多い頭痛として報告されています。

痛み止めは飲んでいい？｜頓服はアリ、頼りすぎには注意

薬を否定するつもりはありません。つらいときに頓服（その都度飲む薬）として使うのは、全然アリだと思います。

ただ、痛み止めは痛みを感じる仕組みを抑えるもので、頭痛のきっかけそのものを取り除くわけではありません。だから、原因が残っている限り、頭痛は繰り返します。

また、痛み止めを月に10〜15日以上飲む状態が3か月以上続くと、薬そのものが頭痛を招く「薬剤の使用過多による頭痛」になることがあると、国際頭痛分類に記載されています。飲む回数が増えてきたら、医師や薬剤師に相談してください。

頭痛のきっかけは、意外と身近にある

ご自身の頭痛の原因を、把握できているでしょうか。私もたまに頭痛になりますが、どういうときに起きたか、覚えていないことがあります。

不安になるのは、原因と結びついていないからです。正座を10分続けると、足がしびれますよね。でも怖くはないはずです。「正座したからだ」と分かっているからです。

頭痛にも、こうした分かりやすいきっかけがあります。

• 冷たいもの：大きなアイスクリームやかき氷を一気に食べたとき
• カフェイン：毎日飲むコーヒーを急にやめたとき。私も数日飲まなかった時期に、カフェイン切れの頭痛を経験しました
• お酒：二日酔いの頭痛
• 天候：梅雨の時期や、台風が近づいて気圧が一気に下がるとき
• 姿勢：真下を向いてスマホを見続けるとき、デスクワークで前かがみが続くとき
• 食いしばり：集中しているときや寝ている間の、奥歯の噛みしめ
• 心の負担：精神的なストレスや不安

挙げただけで7〜8個あります。どれも、身体が負担に反応した結果です。自分のきっかけに気づくだけで、頭痛が和らいだり、起きにくくなったりするケースもあります。

緊張型頭痛はなぜ起きる？｜首の上と神経の関係

「緊張」とは、筋肉と身体の緊張のこと

緊張型頭痛の「緊張」は、発表前のドキドキのことではありません。間接的には関係しますが、主に筋肉や身体の緊張を指します。

デスクワークや下を向く作業で負担がかかりやすいのは、首の上、頭の付け根のあたりです。ここから肩甲骨や背中に向かって長い筋肉が伸びていて、肩こりが起きやすい場所でもあります。同じ姿勢で集中し続けると、この一帯の筋肉が緊張します。

首・肩の緊張について詳しく知りたい方は、繰り返す肩こりの原因、5つのパターンやストレートネックの症状、セルフチェックで今すぐ確認もあわせてご覧ください。

首の上の神経は、後頭部・側頭部につながっている

カイロプラクターは、筋肉の専門家というより神経の専門家です。その視点でお話しします。

背骨から出る神経は、多くが斜め下に向かいます。ところが首の一番上から2つ半ほど（第1〜第3頸椎あたり）の神経は、上に向かって後頭部や側頭部へ伸びています。

この部分の神経は、顔や頭の感覚を伝える神経と脳の手前で合流しています。そのため、首の上の負担が頭の痛みとして感じられることがあると報告されています。こめかみがつらいのに、原因は首や肩だった、ということもあるのです。

筋肉の悲鳴に、気づかなくなる

筋肉や関節には、動きや位置を脳に伝えるセンサー（メカノレセプター）があります。当院では、長時間同じ姿勢を続けると、このセンサーからの信号のやりとりが鈍くなると考えています。

1〜2時間以上同じ姿勢で頑張っていると、筋肉は「もう硬いよ」「なんとか緩めて」と悲鳴を上げています。それでも仕事はやらないといけません。前かがみで呼吸が浅くなり、集中して過緊張になる。それが当たり前になると、悲鳴を上げていても気づかなくなります。

この積み重ねが、筋肉の緊張から頭痛へとつながっていきます。

このサインがある頭痛は、すぐ医療機関へ

次のような頭痛は、セルフケアで様子を見る話ではありません。医療機関を受診してください。

1. 突然始まった、これまでで一番ひどい頭痛
2. 手足のしびれや麻痺、ろれつが回らない、ものが二重に見える
3. 発熱や首の強いこわばりを伴う
4. 頭を打ったあとに始まった
5. 50歳を過ぎて初めて起きた、または痛み方がこれまでと明らかに違う
6. 日を追うごとに強くなっている

頭痛の大部分は重い病気ではありません。だからこそ、この線引きだけは必ずしてください。

【実践】慢性頭痛の方に試してほしいセルフケア10選

ここからは、今日から試せる10個のセルフケアです。やりやすいか、やりにくいか、左右差があるかを見てください。決して無理はせず、痛みが出たらやめてください。

全部やる必要はありません。1つだけでも、日常生活に取り入れてみてください。

① 首をゆっくり左右に向ける

速く動かさず、ゆったりと左右を向きます。自分の肩を見るような感じで、70度以上向ければ十分です。

左右で動かしやすさに差があれば、首の上や頭の付け根に負担がかかっているサインかもしれません。最後のほうで「頑張る感じ」がある側も要チェックです。

② 胸を反らす・回す、肩甲骨を寄せる

デスクワークや立って下を向く作業で負担がかかるのは、首と背中の上のほう（上部胸椎）です。胸を張って反らしたり、上半身を左右に回したりしてみてください。

肩甲骨を背中の真ん中に寄せる動きも、ぜひ取り入れてほしい動きです。私もこれが好きです。

③ 1時間に1回は立ち上がる

意外に難しいのがこれです。今はスマートウォッチやスマホが「同じ姿勢が続いています」と知らせてくれます。使えるデバイスは、どんどん使ってください。

オンライン会議で60分座りっぱなしだと、かなり疲れます。気を張ったスイッチオンの状態が続くからです。私はカメラをつけたまま、立ったり座ったりしています。ノートパソコンを持って立つだけでも違います。

④ スマホは脇を締め、肘を拳に乗せて見る

スマホを使わないでください、とは言いません。大切なのは使い方です。

脇を締め、反対の手の握りこぶしを身体にくっつけて、その上にスマホを持つ側の肘を乗せます。画面が目線に近づき、頭が前に倒れにくくなります。腕を高く上げて見る方法は続けにくいので、肘を寄せる形がおすすめです。

昼食後にショート動画をだらだら見て、見終わる頃には疲れている。そんな経験がある方は、ぜひ試してみてください。

⑤ 鼻から吸って、口から3拍で吐く

胸郭（肋骨に囲まれた胸の部分）を動かすために、深呼吸をします。鼻から息を吸ったら、口から3拍くらいかけて吐きます。

トイレに入ったとき、エレベーターに乗ったときだけでも構いません。繰り返すことが大切です。

⑥ 睡眠：スマホを寝室に持ち込まない

睡眠不足でも頭痛は起こります。「今日、全然寝てないわ」と寝ていない自慢をしながら、リラックスできる人はいません。身体は固まって、戦闘モードになっています。

睡眠時間が少し短い日でも、質は上げられます。光を遮るために、スマホは寝室に持ち込まないでください。まずは1週間のチャレンジから。最初は意外に難しいですが、慣れればできます。

⑦ 食いしばりをチェックする

舌先を、上の前歯の裏側にくっつけてみてください。くっつけている間は、食いしばりができません。時々このチェックをしてみましょう。

唇を軽く動かすのも、奥歯の噛みしめを減らすのに役立ちます。顎と頭痛の関係は、顎関節の動画でもお話ししています。

⑧ 水分はこまめにとる

私は脱水症状になったことがありますが、頭が痛くなり、気持ち悪さやふらつき、めまいも出ました。「喉が渇いた」と感じたときには、もう遅いのです。

個人的なおすすめは、会社に2リットルのペットボトルを持っていくことです。机にポンと置いて「これを飲み切る」と決めると、飲む量が自然と増えます。ただ一気に飲むのは難しいので、こまめに飲むのがポイントです。

水をたくさん飲むと、トイレに行く回数が増えます。すると③の「1時間に1回立ち上がる」も自動的に達成できます。

アメリカのカイロプラクティック大学に通っていた頃、朝7時から試験がある日もありました。眠くても寝たら忘れてしまう。そこで夜中に水をたくさん飲み、眠気よりトイレが勝つ状態にして勉強していました。天然の目覚まし時計です。

なお、頭痛を繰り返す方が水分を増やしたところ、生活の質が改善したという小規模な研究があります。ただし頭痛の日数そのものへの効果は、はっきりしていません。

⑨ 光を絞って、目を閉じる

「遠くを見なさい」「緑を見なさい」とよく言われるように、目を休めることは大切です。

普段見ているスマホやYouTubeは、画面を明るく設定している方が多いと思います。内容が刺激の強いショート動画なら、脳への刺激も強くなります。まずは画面の明るさを絞り、時々目を閉じてください。アイマスクまでしなくても、目を閉じるだけで脳も休まります。

⑩ 意識的に歩く

最後の宿題は、無理のない範囲で歩くことです。歩くと胸郭や腕も動きますし、そもそも立たないとできません。

車移動が多く、ほとんど歩かない方もいると思います。10〜15分でいいので、意識的に歩いてみてください。有酸素運動が片頭痛の予防に役立ったという研究も報告されています。

カイロプラクティックでできること、できないこと

首由来の頭痛（頸原性頭痛）に対しては、背骨の関節を動かす施術が選択肢の一つとして、カイロプラクティックの診療ガイドラインに挙げられています。緊張型頭痛については、効果を示す根拠はまだ十分とはいえません。

当院では、首の上の動き、背中や胸郭の動き、左右差を検査で確認します。そのうえで、日常の姿勢や呼吸、睡眠などの習慣も一緒に見直していきます。

一方で、群発頭痛や頻繁な片頭痛発作には、医療機関での治療が必要です。病気の診断も、当院では行いません。必要な場合は、医療機関の受診をおすすめしています。

よくある質問

頭痛薬は飲まないほうがいいのですか？

つらいときに頓服で飲むのは問題ありません。ただし月に10日以上飲む状態が続く場合は、薬の使いすぎによる頭痛のおそれがあります。医師や薬剤師に相談してください。

頭痛がしているときに、首を動かしてもいいですか？

痛みが強くならない範囲で、ゆっくり動かすのは構いません。動かすと痛みが増す、ズキズキと脈打つ痛みがある、という場合は無理に動かさず休んでください。

片頭痛にもこのセルフケアは使えますか？

睡眠・水分・光を絞る・歩くといった生活習慣の見直しは、片頭痛の方にも役立つことがあります。ただし片頭痛の発作中は、暗く静かな場所で休むのが基本です。発作が多い場合は医療機関で相談してください。

頭痛で病院に行くなら、何科ですか？

脳神経内科、脳神経外科、または頭痛外来が相談先になります。突然の激しい頭痛や、しびれ・麻痺を伴う場合は、すぐに救急を受診してください。

検査で異常がないのに頭痛が続くのは、気のせいですか？

気のせいではありません。頭痛の大部分は、検査で異常が映らないタイプです。首や肩の緊張、姿勢、睡眠、食いしばりなど、頭以外にきっかけがあることが多いのです。

まとめ

頭痛を繰り返すのは、原因がずっと残っているからです。薬で抑える日があってもいいと思います。そのうえで、原因に目を向けてみてください。

• 頭痛の大部分は重い病気ではなく、最も多いのは緊張型頭痛
• 首の上の神経は後頭部・側頭部につながり、首の負担が頭痛になることがある
• きっかけは姿勢・スマホ・睡眠・食いしばり・水分・天候など身近なところにある
• セルフケア10個のうち、できそうなものを1つから

頭痛は悪者ではなく、あなたが頑張った結果でもあります。「これならできそう」と思うものから、試してみてください。

セルフケアを続けても変わらない、どこに負担がかかっているのか知りたいという方は、当院で首や背中の動きを検査で確認しています。ご予約はこちら

この記事を書いた人

吉田泰豪（ヨシダカイロプラクティック恵比寿整体院 院長）

• Doctor of Chiropractic（D.C.）、米国Palmer College of Chiropractic卒業
• オランダ・アムステルダムのクリニックで副院長を務める
• 2016年、恵比寿に開院

ヨシダカイロプラクティック恵比寿整体院
〒150-0022 東京都渋谷区恵比寿南1丁目9-2 AIビル301／TEL 050-3645-3688

参考文献

• Headache Classification Committee of the International Headache Society. The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition. Cephalalgia. 2018. doi:10.1177/0333102417738202
• GBD 2016 Headache Collaborators. Global, regional, and national burden of migraine and tension-type headache, 1990–2016. Lancet Neurol. 2018. doi:10.1016/S1474-4422(18)30322-3
• Do TP, et al. Red and orange flags for secondary headaches in clinical practice: SNNOOP10 list. Neurology. 2019. doi:10.1212/WNL.0000000000006697