正しい椅子の選び方・座り方【姿勢・デスクワークサポート】

椅子はただの家具ではなく、“神経と姿勢のスイッチ”

今回は「正しい椅子の選び方と座り方」についてお話しします。在宅勤務や長時間のデスクワークが当たり前になった今、腰痛や肩こり、姿勢の悪さに悩む方が増えています。

実は、椅子を変えるだけで体の調子が大きく変わることがあります。「どんな椅子を選べばいいかわからない」という方に、自分に合った椅子を見つけるためのポイントをお伝えします。

この記事では、
👉 自分に合った椅子を選ぶポイント
👉 正しい姿勢で座るコツ
👉 おすすめの椅子タイプ
をわかりやすく解説します。

ポイントを押さえることで、あなたにぴったりの椅子が見つかり、毎日のデスクワークがぐっと快適になるはずです。

良い椅子の定義

良い椅子＝骨盤と背骨を自然に支え、体がリラックスできて、疲れにくく想い通りの動きがしやすい椅子

私自身も学生時代、椎間板ヘルニアや腰痛に悩んでいました。リハビリの先生からも「骨盤を立てて座る＝立腰姿勢」を勧められましたが、実際にやってみると、「ビキッ」「ズキッ」と痛みを感じることがありました。

立ち歩いたり、運動するとラクになるのですが、同じ姿勢で立つことた50分授業で椅子に座っていることがとても辛く、脚がしびれていました。

多くの医師や専門家も「立腰姿勢」を推奨しています。しかし、私の経験上・構造上の観点から見ると、すべての人に立腰姿勢が合うとは限らないと感じています。

そこで私がおすすめしたいのが、「瓢箪（ひょうたん）姿勢」です。

これは、骨盤を立てすぎず、背骨の自然なS字をゆるやかに保つ姿勢。腰への負担を抑えながら、身体の軸を安定させることができます。

S字カーブを「座ってまで」再現する必要はない

立っているとき、背骨には自然なS字カーブがあります。しかし、これを座位（座っている状態）でも完全に再現しようとすると、骨盤や腰の筋肉に余計な力が入り、かえって疲れやすくなることがあります。

座ると、骨盤はわずかに後ろへ傾き、背骨全体は「瓢箪（ひょうたん）」のような緩やかなカーブになります。 この形こそ、筋肉を緊張させずに背骨をやさしく支える自然な姿勢であると私は考えています。

重要なのは、腰椎と背もたれの腰部分がしっかり接していること。多くの人が「腰を立ててキープする」姿勢を意識しますが、実際は背もたれに“預けて座る”ほうが体幹の力が抜け、呼吸もスムーズになります。

椅子の役割と構造的機能

椅子は「姿勢を正す道具」ではなく「身体を支える道具」

多くの人が「椅子は姿勢を正すためのもの」と思いがちですが、本来、椅子は“姿勢を正す道具”ではなく、“負荷を分散して支える道具”です。

座る時間が長いほど、体の重さをどのように支えるかが大切になります。良い椅子は、体の各部をバランスよく支え、力を抜いた状態でも安定できる構造になっています。

良い椅子の4つのポイント

① 腰椎の安定

背もたれと腰の間にしっかり接地面をつくることで、腰まわりの筋肉の緊張を抑え、腰椎を安定させます。

② 骨盤の安定

骨盤を無理に立てず、座面に軽く沈むように座ると、体重が分散し、骨盤周辺の負担が軽くなります。

③ 背骨の自然カーブ

背骨は“ひょうたん型”のように、緩やかで柔らかいラインを描くのが理想。このカーブが、筋肉や椎間板にやさしい姿勢をつくります。

④ 呼吸と神経の安定

背中が緊張しないことで、横隔膜が自由に動きやすくなり、呼吸が深くなる。同時に副交感神経が働き、リラックスしやすい状態になります。

「姿勢を作る」ではなく「姿勢を支えてもらう」

良い椅子に座るときに意識したいのは、「自分で姿勢を頑張って作る」ことではなく、「椅子に支えてもらう」という感覚です。椅子にしっかり身体を預け、体幹の力を抜く。この“預ける座り方”こそが、疲れにくく・神経にもやさしい姿勢です。

会社支給の椅子でもできる工夫

もし会社で支給された椅子が自分の身体に合わない場合はクッションやランバーサポート（腰当て）で補助するのがおすすめです。

• 腰のすき間にクッションを入れて腰椎を支える

• 座面が硬い場合は薄めのゲルクッションを敷く

• 座面が高すぎる場合は足置きを使用

ちょっとした工夫でも、腰や肩への負担が大きく変わります。

椅子選びのポイント｜腰を守るための4つのチェック項目

椅子は毎日、何時間も身体を預ける大切な道具です。ここでは、「腰痛になりにくい椅子」を選ぶための4つのポイントを紹介します。

① 腰椎と背もたれの接点を最優先に

まず最も重要なのは、腰椎と背もたれのフィット感です。腰のカーブに背もたれが自然に沿う椅子を選びましょう。特に、腰椎の中でもL3〜L5（腰の下部）が背もたれに軽く触れていると、背中全体が安定し、筋肉の余計な緊張を防ぎます。

反対に、背もたれから腰が離れている椅子は、腰椎が支えを失って丸まり、腰痛の大きな原因になります。

💡ポイント：座った状態で、背もたれと腰の間に“すき間”ができていないか確認しましょう。

② 座面の高さと角度を調整する

理想的な座面の高さは、膝がやや高め（90〜100°程度）で、足裏が床に軽く触れる程度。また、座面がわずかに後傾（1〜3度程度）している椅子は、腰が背もたれにフィットしやすく、骨盤が安定します。

🚫 座面が水平または前傾しすぎると、腰が前に滑って姿勢が崩れやすくなります。

③ 座面の奥行きは「膝裏に指2〜3本分」

座面の奥行きが深すぎると、腰が背もたれから離れやすくなり、逆に浅すぎると太ももを十分に支えられません。最適な目安は、背もたれに寄りかかった状態で、膝裏との間に指2〜3本分のすき間があること。これにより、腰・太もも・背中の3点で安定した支えが生まれます。

④ ヘッドレストや首サポートは不要

首は常に自由に動くことが大切です。ヘッドレストに押しつける姿勢を取ると、頸椎が圧迫され、肩や首のこりの原因になります。デスクワーク中は、背もたれに腰を預けながらも頭は自然に立つ位置（耳が肩の真上）を意識しましょう。

✅ 長時間の休憩時のみ、ヘッドレストを“軽く支える”程度に使うのが理想です。

当院おすすめの椅子

① ドウシシャ SFC-BK スリムフィットチェア　９９８０円

・シンプルで腰部サポートがしっかり
・骨盤が立つ座面角度
・コストパフォーマンスが高い
場所に制限がある、長時間在宅勤務ではない方にお勧め

② ヴィトラ ピボット ハイスツール　１５００００円

・立位と座位の中間「セミスタンディング姿勢」に最適
・腰や股関節の柔軟性を保ちながら座れる
・立ち仕事や受付業務にもおすすめ
値段がお高め

③ ニトリ オフィスチェア（OC503 BK）２４９９０円

・背中〜腰を広く支える
・メッシュ素材で通気性◎
・一般家庭や自宅ワーク向けに最適

👉共通点は「腰と背中が接する構造」。首を預けるよりも、腰を支える椅子が“神経に優しい椅子”です。

この記事はアフィリエイトではありません。実際に使用してお勧めできるものをご紹介しています。

座り方で変わる神経と筋肉の働き

🔹 腰を背もたれに軽く預けると――

• 腰椎への圧迫が減り、腰周りの筋緊張が緩む
• 副交感神経が働きやすく、リラックスしやすい姿勢になる

🔹 背筋を伸ばして「良い姿勢」を意識しすぎるとーー

• 腸腰筋・多裂筋など深層筋が緊張
• 交感神経が優位になり、身体がこわばる

👉 つまり、「頑張って座る」ほど身体も神経も緊張します。

健康的な座り方のポイント

• 椅子に身体を委ねてリラックスすることが最も自然で健康的
• 目線は水平に保つことで、首や肩の負担を減らす

「1時間に1回は立つ」ことの重要性

• 長時間同じ姿勢 → 血流・神経伝達の滞り → 交感神経が優位に
• 定期的に立ち上がることで、筋緊張がほぐれ、自律神経がリセットされる

よくある質問

まとめ：椅子を変えることは、身体を守る第一歩

椅子は“姿勢を正す道具”ではなく、“身体を休ませる道具”です。腰と背もたれがしっかり触れていれば、自然と呼吸が深くなり、副交感神経が働いて心身がリラックスします。

私たちは、1日のうち何時間も椅子に座って過ごしています。だからこそ、椅子を変えることは、日常の体調を変える第一歩です。「自分の姿勢を椅子に合わせる」ではなく、「椅子を自分の身体に合わせる」という発想が大切です。

「椅子を変える＝姿勢が変わる」

姿勢が変わると、体調・パフォーマンス・そして睡眠まで変わります。