寝違えを繰り返すのはなぜ？首の土台と寝返りから考える、今夜からできる予防法

朝起きたら首が回らない。「また寝違えた…」。年に何度も繰り返す方に向けて、寝違えのとき身体で起きていること、繰り返しやすい理由、ご自身で確かめる方法と、今日からできる予防のルーティンをまとめました。

こんにちは。ヨシダカイロプラクティック恵比寿整体院の吉田です。

朝、目が覚めて首を動かした瞬間にズキッ。振り向けないので、身体ごと向きを変えて一日を過ごす。数日たってやっと落ち着いたと思ったら、また数か月後に同じことが起きる。そんな経験ありませんか？

当院にも「年に何回も寝違えるんです」という方が来院されます。お話を伺うと、多くの方が「運が悪かった」「枕が合わなかった」で済ませています。

今日お伝えしたいのは、ひとつです。寝違えを繰り返すのは、たまたまではありません。首が悪いのではなく、首が頑張りすぎているのです。

寝違えのとき、身体で起きていること

寝ている間、首は同じ角度のまま長い時間を過ごします。首の関節やまわりの筋肉には、じわじわと負担がかかり続けます。

そして朝、急に首を動かした瞬間に、身体が「危ない」と判断します。すると筋肉がギュッと固まって、首を守ろうとします。首が回らないのは、この身体の防御反応だと考えられています。

つまり寝違えは、首が「これ以上は無理です」と出しているサインです。だから、痛いところを強く揉めば済む、という単純な話ではありません。

寝違えを繰り返す人に多い、4つのこと

1. 首の土台が固い

首は、背中の上（胸の後ろの背骨）と肩甲骨の上に乗っています。この土台が固まって動かないと、振り向く、上を向くといった動きを、首がすべて引き受けることになります。

首が悪いのではなく、首が土台の分まで頑張りすぎている。繰り返す方を拝見していると、そう感じることがとても多いです。

2. 寝返りが少ない

人は一晩に20回前後、寝返りを打つといわれています。寝返りは、身体が自分で負担を分散させるための大切な動きです。

土台が固いと、寝返りそのものが打ちにくくなります。高すぎる枕や、身体が沈み込む柔らかい布団も寝返りの邪魔をします。枕の考え方は、以前の枕の記事でも書きました。

3. 日中も、首が前に出ている

デスクワークやスマホで、頭が前に出ている時間が長いと、首は一日中、頭を支え続けています。疲れ切った首のまま眠るので、少しの負担でも寝違えやすくなります。

4. 前回の寝違えを、身体が覚えている

一度痛めると、「また痛くなるかも」と首をかばう動きが残ります。かばって動かさないでいると、首まわりはさらに固まります。痛みの記憶が、次の寝違えの準備をしてしまうのです。

首の骨には、得意な動きがある

首の骨（頸椎）は7つあり、それぞれ得意な動きが少しずつ違います。

• うなずく・上を向く：頭の付け根と、首の真ん中から下（3番目〜7番目）
• 首を横に傾ける：首の2番目〜7番目
• 振り向く：特に首の1番目と2番目の間。振り向く動きのおよそ半分を、ここが担っています

役割分担がうまくいっていると、首はひとつの場所に負担を集めずに動けます。どこかに不具合や動きの制限があると、ほかの場所が代わりに頑張ることになります。寝違えを繰り返す方は、この役割分担が崩れていることが少なくありません。

寝違えやすさ、３つのセルフチェック

無理のない範囲で試してみてください。痛みが出たら、そこでやめてください。

1. 振り向きチェック：椅子に座り、肩は正面のまま、首だけで左右を振り向きます。左右で見える範囲が違う、肩まで一緒に回ってしまう場合は、首の動きに左右差があります。
2. 背中の上チェック：椅子に座って胸の前で腕を組み、おへそは正面のまま胸だけを左右にひねります。ひねりにくい側があれば、首の土台が固くなっています。
3. 寝返りチェック：仰向けから横向きへ、ゆっくり転がってみます。首や肩に力が入る、勢いをつけないと転がれない場合は、寝返りしにくい身体になっています。

「寝違え予報」が出やすい夜

来院された方から「この日に寝違えた」と伺うことが多いのが、次のような夜です。研究で確かめられた危険因子というより、臨床でよく聞くきっかけとしてご紹介します。

• お酒を飲んで、深く眠りすぎた夜
• 疲れ切って、倒れ込むように寝た夜
• ソファや電車で、首を傾けたままうたた寝した日
• 旅行やホテルなど、枕がいつもと違う夜
• 寒い夜、エアコンの風が首に当たる夜
• 枕を新しく替えたばかりの夜

予報が出た夜は、このあとの「夜の3分」を必ずやってから寝てください。ホテルの枕が高ければ外して、バスタオルを畳んで高さを作るのもおすすめです。首にタオルを軽く巻いて、冷やさないようにするのも一つの方法です。

繰り返さないための予防ルーティン

運動を続けることで、首の痛みが新たに起こるリスクが減ったという研究の報告があります。一方で、机や椅子といった環境を整えるだけの対策では、はっきりした予防効果は示されていません（de Camposら, 2018）。

道具よりも、動きです。大切なのは首を鍛えることより、首の土台を動かしておくことだと考えています。

夜の3分（寝る前）

1. 肩をゆっくり後ろに回す。10回
2. 胸の前で腕を組んで、胸だけを左右にひねる。左右5回ずつ
3. ボート漕ぎのように、肘を後ろに引く。10回
4. 仰向けで、鼻から4秒吸って、口から8秒かけて吐く。5回
5. 横向きか斜め横向きもお勧めします。ポイントは股関節と膝を曲げること

朝の起き方

• 起きてすぐ、首を大きく回さない
• 一度横向きになってから、手で布団を押して起き上がる
• まず肩を回して、首の土台から目を覚ます

昼の30分ルール

• 画面を目の高さに近づけて、頭が前に出る時間を減らす
• 30分に1回は立ち上がるか、肩甲骨を回す、胸をひねる

それでも寝違えたら：72時間の過ごし方

やらないでほしい3つ

• 強く揉む、押す：身体はさらに守ろうとして、固めてしまいます
• 痛い方向へ無理に回す、伸ばす
• 首を鳴らす：固まった原因は変わりません

1日目：痛い首は守って、首以外を動かす

• 痛くない方向へ、ゆっくり小さく首を動かす。5回。痛い方向は追いかけない
• 首は動かさずに、肩回しとボート漕ぎ
• 熱っぽさがあれば冷やす。なければ、温めて気持ちいいほうで構いません
• 振り向くときは、足から身体ごと向きを変える

2〜3日目：動ける範囲で、普段の生活へ

急な首の痛みでは、安静にしすぎず、動ける範囲で普段の生活を続けることが、米国理学療法士協会の診療ガイドラインでも勧められています（Blanpiedら, 2017）。痛みが落ち着いてきたら、夜の3分を痛くない範囲で再開してください。

当院でできること

当院では、痛い首だけを見ることはしません。背中の上や肩甲骨、寝返りに関わる動きまで検査で確かめます。

痛みが強い時期は、痛い場所に強い施術は行いません。背中の上など、首の土台から動きを整えます。先ほどの診療ガイドラインでも、急な首の痛みに対して、背中の上（胸椎）への手技は選択肢の一つに挙げられています。

繰り返す方には、寝方や枕の高さ、今日ご紹介したようなルーティンもお伝えしています。首の痛みについては寝違えのページや首の痛みのページ、首が痛い…その原因、首以外かももあわせてご覧ください。

最後に

寝違えは、首が頑張りすぎたサインです。繰り返すのは、たまたまではありません。

首の土台を動かして、寝返りしやすい身体と環境をつくる。まずは今夜、寝る前の3分から始めてみてください。明日の朝、首がいつもより軽く感じられたらうれしいです。

この記事は一般的な情報で、診断ではありません。痛みが続く場合や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。

ヨシダカイロプラクティック恵比寿整体院　院長吉田泰豪

参考文献

• de Campos TF, et al. Exercise programs may be effective in preventing a new episode of neck pain: a systematic review and meta-analysis. J Physiother. 2018.
• Blanpied PR, et al. Neck Pain: Revision 2017. Clinical Practice Guidelines. J Orthop Sports Phys Ther. 2017.